Zaključek koledarskega leta je poseben čas, ko nas obdajajo praznično vzdušje, krajši dnevi in povečana raven aktivnosti. Vse to ima lahko pomemben vpliv na naš cirkadiani ritem, naravno biološko uro, ki uravnava naš spanec, budnost in energijo. Kako lahko v tem času ohranjamo kakovosten spanec in dobro počutje? Razčistimo, kako konec leta vpliva na naše telo ter kaj lahko storimo, da bomo novo leto začeli spočiti in polni energije.
Kaj je cirkadiani ritem?
Cirkadiani ritem je notranji biološki proces, ki traja približno 24 ur in se prilagaja dnevni svetlobi. Ta ritem uravnava ključne procese v telesu, vključno s sproščanjem hormonov, regulacijo telesne temperature in cikli spanja ter budnosti. Melatonin, hormon, ki signalizira telesu, da je čas za spanje, je eden od glavnih regulatorjev tega ritma.
V zimskih mesecih, ko je manj dnevne svetlobe, se proizvodnja melatonina poveča. To pogosto vodi v večjo zaspanost, zmanjšano energijo in v nekaterih primerih celo v sezonsko razpoloženjsko motnjo (SAD).
Kako konec leta vpliva na cirkadiani ritem?
-
Krajši dnevi in manj svetlobe V zimskem času so dnevi krajši, kar pomeni, da preživimo manj časa na naravni svetlobi. Pomanjkanje svetlobe lahko zmede naš cirkadiani ritem, saj ta proces temelji prav na izpostavljenosti naravni svetlobi. Posledica je, da se naš melatonin sprošča prej ali v večjih količuinah, kar lahko vodi v povečano utrujenost čez dan.
-
Povečana praznična aktivnost Praznični čas pogosto pomeni več družabnih dogodkov, nakupovanja in priprav na praznike. Te dejavnosti pogosto motijo našo spalno rutino, saj nas priganjajo, da gremo spat pozneje ali se zbujamo prej.
-
Stres in napetost Zaključek leta prinaša tudi stres zaradi delovnih rokov, finančnih obveznosti in želje, da bi vse popolno izpeljali za praznike. Stres povzroča povečano raven kortizola, hormona, ki lahko negativno vpliva na kakovost spanja.
-
Spremembe prehrane V prazničnem času pogosto posegamo po bogatejši hrani in alkoholu. Težka hrana in alkohol lahko motita spanje, saj vplivata na presnovo in motijo globoke faze spanja.
-
Daljšanje dnevov proti koncu leta Ko se bližamo novemu letu, se dnevi pričnejo podaljševati. Ta sprememba lahko povzroči manjše prilagoditve v cirkadianem ritmu, saj se telo začne ponovno prilagajati na več svetlobe.
Kako ohraniti dober spanec in počutje v tem času?
-
Izkoristite naravno svetlobo Poskusite preživeti čim več časa na dnevni svetlobi, še posebej zjutraj. Jutranja svetloba pomaga stabilizirati cirkadiani ritem in zmanjša zaspanost čez dan. Če naravna svetloba ni dostopna, razmislite o uporabi svetlobne terapije s posebnimi svetilkami.
-
Vzdržujte rutino spanja Kljub prazničnemu vrvežu poskusite ohraniti reden urnik spanja. Hodite spat in vstajajte ob približno enakem času, tudi med prazniki.
-
Zmanjšajte stres Privoščite si trenutke sprostitve, kot so meditacija, joga ali dihalne vaje. Ti trenutki vam bodo pomagali uravnotežiti raven kortizola in izboljšali vaš spanec.
-
Uravnotežena prehrana Med prazniki se poskusite izogibati pretirani konzumaciji alkohola in težkih obrokov tik pred spanjem. Izbirajte lažje prigrizke, ki ne bodo motili vašega spanca.
-
Prilagodite spalno okolje Poskrbite, da bo vaša spalnica mirna, temna in udobna. Uporabite zatemnitvene zavese in poskrbite za ustrezno temperaturo prostora.
Konec leta je lahko izziv za naš spanec in dobro počutje, vendar lahko z nekaj preprostimi prilagoditvami podpremo naš cirkadiani ritem. S pravilnim ravnovesjem med svetlobo, rutino in sprostitvijo bomo lažje obvladali ta prehodni čas in v novo leto vstopili spočiti in pripravljeni na nove izzive. Poskrbite zase in dovolite svojemu telesu, da si odpočije, saj je to najboljše darilo, ki si ga lahko podarite.
